운동, 주 1~2회만 해도 건강에 좋을까? 연구 결과 공개!

바쁜 현대인을 위한 희소식!

주 1~2회 운동도 조기 사망 위험 낮춘다.

바쁜 일상 속에서 규칙적인 운동을 꾸준히 하기란 쉽지 않습니다.

하지만 최근 연구에 따르면,

일주일에 단 하루나 이틀만 집중적으로 운동해도

조기 사망 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.

 

운동을 자주 하지 않더라도

짧은 시간이라도 강도 높은 신체 활동을 하면

심혈관 질환, 암 등의 위험을 줄일 수 있다는 것이 연구의 핵심 내용입니다.

해당 연구 결과는 미국 심장협회 저널에 2일(현지시각) 게재되었습니다.

 

그렇다면 운동을 적게 해도

건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 이유는 무엇일까요?

그리고 어떤 방식으로 운동하는 것이 효과적일까요?

이번 글에서는 운동 빈도와 건강의 관계,

효과적인 운동 방법, 그리고 실천 팁까지 자세히 알아보겠습니다.

 

과학적으로 증명된 ‘주 1~2회 운동 효과’

운동을 꾸준히 하기 어려운 사람들에게

희소식이 될 만한 연구 결과가 있습니다.

바로 "주말 운동 전사(Weekend Warrior)" 개념인데요,

이는 주중에 운동을 거의 하지 못하다가

주말에 몰아서 운동하는 사람들을 의미합니다.

 

연구 결과 요약

연구진은 손목에 핏비트(Fitbit) 형태의

활동량 추적기(가속도계)를 착용한 37~73세

성인 9만 3,000명(평균 나이 62세)의 데이터를 분석했습니다.

 

참가자들은 △주말 운동전사 그룹(42%) △규칙적 운동 그룹(24%)

△비활동 그룹(34%)으로 나뉘었습니다.

 

8년간의 추적 조사에서 약 4,000명이 사망했으며,

이중 17%는 심혈관 질환, 45%는 암으로 인한 사망이었습니다.

 

사망 위험 감소율 비교

주말 운동전사 그룹

모든 원인으로 인한 사망 위험 32% 감소

심혈관 질환 사망 위험 24% 감소

암으로 인한 사망 위험 13% 감소

 

규칙적 운동 그룹

모든 원인으로 인한 사망 위험 26% 감소

심혈관 질환 사망 위험 24% 감소

암으로 인한 사망 위험 13% 감소

 

주말에 몰아서 운동하는 그룹과

규칙적으로 운동하는 그룹 간

사망 위험 감소 효과에는

큰 차이가 없었다는 것이 이번 연구의 핵심입니다.

 

주 1~2회 운동으로 최대 효과 보는 방법

그렇다면 일주일에 1~2번만 운동하는 사람들은

어떤 방식으로 운동해야 할까요?

 

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 활용하기

짧은 시간 내에 최대한의 효과를 얻을 수 있는 대표적인 운동법.

20~30분만 해도 유산소 및 근력 운동 효과를 동시에 볼 수 있습니다.

예: 30초 전력질주 → 1분 걷기 (이 과정을 20~30분 반복).

 

전신 근력 운동 포함하기

주 1~2회 운동할 경우, 전신을 골고루 자극하는 운동이 효과적.

예: 스쾃, 데드리프트, 푸시업, 풀업 등의 복합 운동.

 

일상 활동도 운동으로 활용하기

운동만이 건강을 위한 신체 활동이 아닙니다.

연구진에 따르면, 청소, 정원 가꾸기, 주말농장 등도

신체 활동으로 도움이 될 수 있습니다.

 

이처럼 운동 강도를 높이고, 유산소+근력 운동을 병행하면

적은 운동 횟수로도 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

운동 습관을 유지하는 현실적인 팁

운동이 건강에 좋다는 것을 알지만,

꾸준히 실천하기 어려운 것이 현실입니다.

그렇다면 어떻게 하면 바쁜 일정 속에서도

효과적인 운동 습관을 유지할 수 있을까요?

 

스케줄에 ‘운동 시간’ 예약하기

바쁜 일정을 고려해 일주일 중 운동할 하루 또는 이틀을 미리 정해두기.

정해진 시간에 운동을 하도록 알람 설정해보기.

 

10분 운동이라도 습관화하기

시간이 부족하면 아침에 10분이라도 가벼운 근력 운동을 하는 것이 중요.

짧게라도 운동하면 ‘운동하는 습관’이 유지될 가능성이 높아집니다.

 

혼자보다는 함께 운동하기

운동을 함께할 파트너(친구, 가족, 동료)를 만들면 지속 가능성 증가.

요즘은 온라인 클래스나 운동 앱을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

마무리하며

운동, 주 1~2회라도 포기하지 마세요!

운동을 매일 하지 못한다고 해서 좌절할 필요는 없습니다.

일주일에 단 하루나 이틀만이라도 꾸준히 운동하면

심혈관 질환과 조기 사망 위험을 낮추는 데 도움이 된다는

연구 결과가 이를 뒷받침하고 있습니다.

 

물론 규칙적으로 운동하는 것이 가장 이상적이지만,

시간이 부족할 경우 운동 강도를 높여 짧은 시간 안에

효과를 극대화하는 것도 좋은 대안이 될 수 있습니다.

 

디아즈 박사(컬럼비아대 의과대학 교수)의 조언

"주말 운동은 건강에 유익하지만,

하루나 이틀 동안 150분의 운동을 몰아서 하면

근골격계 부상 위험이 다소 증가할 수 있다.

따라서 무리하지 않는 것이 중요하다."

 

운동을 해야 할지 망설이고 계신다면,

이번 주부터 단 하루라도 시작해 보세요!

건강을 위한 작은 습관이 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

 

이상 주1, 2회 운동에 관한 글을 마칩니다.

 

 

하루 10분! 초보자를 위한 유연성 향상 루틴 – 쉽고 효과적인 스트레칭 방법

 

아침 루틴,아침 습관이 나를 바꿀 수 있을까?

기사참고자료

https://www.hankyung.com/article/2025040394497

"운동 매일 할 필요 없다" 새로운 연구 결과 '눈길'